261222 (Rx)

La Rutina de hoy es una introducción a varios elementos que trabajaremos a lo largo del ciclo, con elementos avanzados que pueden ser sustituidos por otros más sencillos dependiendo el nivel y el tiempo que llevemos sin hacer crossfit. 

Aún así hay que recordar que este "track"¹ es el avanzado por lo que las sustituciones solo irán hasta cierto punto.

Todos los días se recomienda hacer movilidad antes y después de entrenar así como hacer trabajo diario de movilidad fuera del entrenamiento.

Para calentar haremos un pequeño tabata (3 rondas de 8 series 20 secs on 10 secs rest con 1 min rest entre rondas) de los siguientes ejercicios:

Jumping Jacks

Floor superman 

Jumping squats

La intención es simplemente empezar a poner sangre en los músculos mientras activamos sobre todo nuestro tren inferior y nuestra espalda. Debido a que aún estamos fríos no tenemos que tomarnos este tabata como una oportunidad para darlo todo sino ir a un ritmo en el que podamos aguantar todos los intervalos de 20 secs en movimiento continuo. 

Para el trabajo de fuerza aunque vayamos a trabajar porcentajes relativamente altos las repeticiones serán bajas por lo que no debería ser demasiado difícil. Aún así antes de cada working set es recomendable ir subiendo el peso poco a poco y hacer activaciones y movilidad adecuada.

Hang Power Snatch

1x3x50%

1x3x60%

1x3x65%

2x2x70%

Back Squat

1x3x60%

2x3x70%

1x3x80%

Respecto a los siguientes movimientos que son accesorios, a lo largo del ciclo de weightlifting los días que en fuerza se hagan movimientos olímpicos los accesorios serán relacionados con la fuerza, otros días pueden ser relacionados con skills en las que hay que trabajar o con la wod que vayamos a realizar. Una vez más antes de cada working set es recomendable subir poco a poco el peso y realizar una correcta activación.

Behind the neck push press (Porcentajes de clean)

1x3x50%

1x3x60%

2x3x65%

2x2x70%

Snatch grip deadlift 

2x3x80%

2x2x85%

Press²³

4x4x0%

Barbell Hyperextension³

2x7x0%

Por último en la wod la intención debido a que es el primer día es poder estar continuamente moviéndose por lo que el peso de la kettlebell es irrelevante y es preferible uno con el que se pueda hacer unbroken que uno que nos desafie, mientras que para el movimiento gimnástico el programado es muscle ups, pero una vez más es preferible un movimiento en el que podamos hacer entre 0 y 2 descansos en cada grupo de 12 a lo largo de toda la rutina por lo que se puede escalar con chest to bar pull ups o pull ups normales.

Amrap 15

12 Bar Muscle Up

36 kb swing (24/16 kg)

¹-Se pretende hacer otros track como scaled, begginer, team, etc... pero eso requiere tiempo y consideración. 

²-Se permite cualquier press pero no se permite jerk.

³-Un ejercicio con porcentaje de 0% significa que tu gestionas el peso.

Versión libre de texto:

Calentamiento

Tabata

Air squat

Jumping jack

Superman

Strength 

Hang power snatch

3x50%

3x60%

3x65%

2x2x70%

Back squat

3x60%

2x3x70%

3x80%

Accesorios

Behind the neck push jerk (clean%)

3x50%

3x60%

2x3x65%

2x2x70%

Snatch deadlift

2x3x80%

2x3x85%

Press

4x4x0%

Hyperextension

2x7x0%

WOD

Amrap 15

12 M. Up

36 kb swing