Titan Crossfit Program

Hoy porfin vamos a medir algo que no sea nuestra fuerza, para empezar haremos 3 minutos de run in place a un ritmo suficientemente alto para subir las pulsaciones pero que no nos canse. Luego pasaremos a hacer un tabata de  -High Knees -Broad jumps -Squat jumps De nuevo la intención es solamente empezar a mover las piernas y mantener las pulsaciones elevadas en lo que vamos calentando. Podemos aprovechar las squats jump para trabajar en nuestro power jump y que haya una transferencia con el weightlifting.  Posteriormente bajaremos un poco las pulsaciones pero empezaremos a trabajar en desplazamiento con un: Emom (10 rounds) 2x10m shuttle  run Es decir cada minuto iremos y volveremos 10 metros para un total de 40m lo cual nos debería dar muchísimo tiempo de descanso. Una vez acabado esto saldremos a la pista, calle, o nuestra superficie de carrera favorita (o más cercana) y haremos 5km tan rápido como podamos. Realizados estos 5km trotaremos o caminaremos durante la misma ...

Hoy empezaremos con las pruebas por lo que se recomienda que hagas estos entrenamientos acompañados y tengas bastante cuidado dado que la intensidad será superior a los dos anteriores.  Empezaremos con un calentamiento de:   200 airsquats La intención aquí es calentar las piernas pero también empezar a moverse de una manera adecuada. Por lo tanto ve a un ritmo rápido pero que aún así te permita mantener una buena técnica.  Luego pasaremos a fuerza y hoy en fuerza nos tocan clean. Si sabemos nuestro RM de clean separado de nuestro clean and jerk hay que recordar que aquí estamos trabajando a porcentajes del rm de clean and jerk. Como siempre antes de los levantamientos deberían hacerse pesos inferiores y buenas activaciones. 1x3x50% 1x3x60% 1x3x70% 2x3x75% Para los accesorios haremos Front squat 1x3x60% 2x3x70% 1x3x80% Si no sabes tu RM de Front squat pero si el de back squat aproxima que tu Front squat es un 80% de tu back squat. Push Press 1x3x50% 1x3x60% 1x3x65% 2x2x70%...

La Rutina de hoy es bastante más suave que la de ayer pero tiene una sección de trabajo de core bastante intensa que puede ser escalada. El objetivo principal de la rutina de hoy es empezar a correr puesto que una de las pruebas de esta semana son 5km de carrera y saltar directamente a esa distancia si llevamos mucho tiempo sin correr quizás no es lo más adecuado. Calentaremos con unos drills de agilidad, si tenemos una Agility Ladder haciendo uso de ella y si no en el sueño directamente. Haremos cada uno de los drills 30 segundos y repetiremos el conjunto 3 veces. -Run forward-backward  -High knees run -Quick lateral steps Hoy trabajaremos en fuerza un poco de fuerza isometrica de pecho y abdominales haciendo 3 series del máximo tiempo posible de un push up hold, descansando 1 minuto entre intentos. Luego continuaremos trabajando el core con una rutina de abdominales 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 TTB Rest 30s between sets. Si no estás capacitado para hacer 20 TTB no intentes esta ruti...

La Rutina de hoy es una introducción a varios elementos que trabajaremos a lo largo del ciclo, con elementos avanzados que pueden ser sustituidos por otros más sencillos dependiendo el nivel y el tiempo que llevemos sin hacer crossfit.  Aún así hay que recordar que este "track"¹ es el avanzado por lo que las sustituciones solo irán hasta cierto punto. Todos los días se recomienda hacer movilidad antes y después de entrenar así como hacer trabajo diario de movilidad fuera del entrenamiento. Para calentar haremos un pequeño tabata (3 rondas de 8 series 20 secs on 10 secs rest con 1 min rest entre rondas) de los siguientes ejercicios: Jumping Jacks Floor superman  Jumping squats La intención es simplemente empezar a poner sangre en los músculos mientras activamos sobre todo nuestro tren inferior y nuestra espalda. Debido a que aún estamos fríos no tenemos que tomarnos este tabata como una oportunidad para darlo todo sino ir a un ritmo en el que podamos aguantar todos los interva...

En esta primera semana se trabajarán 8 días, los dos primeros serán días suaves, tanto para empezar con el trabajo de weight lifting como para empezar a mover el cuerpo después de unos meses de descanso. En el primero empezaremos a trabajar alta intensidad y movimientos gimnasticos con un pequeño metcon tipo amrap. Además de comenzar con los primeros movimientos de weightlifting. En el segundo no habrá trabajo con material por lo que es un rutina muy accesible y simplemente será un poco de cardio para evaluar como vamos de resistencia aerobica. Un pequeño día de descanso dará paso a cuatro días de pruebas, en las que además se seguirá trabajando weightlifting en dos de ellas. Las pruebas de esta semana son C&J, Snatch, y Squat las cuales nos servirán para evaluar nuestras expectativas respecto al ciclo de weightlifting en el que estamos entrando. Y por último una carrera de 5km que nos servirá para evaluar nuestro fondo físico. En cuanto al weightlifting a lo largo de esta semana l...

Este primer ciclo durará desde finales de año, o mejor dicho desde principios del próximo año hasta los open de los crossfit games y asume que la mayoría de crossfiteros tienen un interés por apuntarse a la competición.  Comienza con una semana de benchmarking en la que sin haber realmente empezado a entrenar, con solamente dos sesiones para empezar a mover el cuerpo, pasamos a hacer unas cuantas pruebas para establecer nuestro nivel base para la temporada. Este año ese benchmarking tendrá poco crossfit (metcon) y serán habilidades más básicas como fuerza y resistencia cardiovascular. El resto de las semanas tendrán un volumen bastante alto, pero irán aumentando en intensidad conforme vayan pasando los días, además de ir incluyendo más rutinas de competición conforme los open se vayan acercando. En cuanto a fuerza empezaremos un ciclo de weightlifting desde cero. Y en cuanto a cardio se mantendrá todo en un nivel básico debido a que para los open no suele caer cardio. Por último, a...

Este blog es un programa de crossfit más de los tantos que hay por Internet. ¿Hace falta otro programa de crossfit? No, probablemente no. Pero en todos los que he visto hasta ahora me he encontrado con dos problemas: O son de pago o son una rutina sin explicación ninguna. Así que este es mi pequeño intento de hacer uno distinto. Uno gratuito pero que incluya explicaciones.  Quizás inicialmente no sea el mejor, pero en base al feedback y al aprendizaje que se vaya obteniendo de la gente que siga el programa y que lea el blog esperamos tener un programa suficientemente bueno para el público general a lo largo del año.