Titan Crossfit Program

Hoy calentaremos con 5 minutos de echo bike. En la parte de fuerza haremos 10x1x95% jerk Y luego la sesión de accesorios de hoy será tren superior pero pocas series de cada ejercicio: 2x10x0% tricep push down (rope) 2x1min Chin up hold 2x10 Neutral grip pull up 2x7x80% back thruster  Push press 3x10x50% 1x8x60% 1x5x70% 1x3x80% 1x1x90% Y luego un WOD For time 5 rounds 15m db lunge 25 pull up Y luego haremos en la sesión de cardio  5 min air runner para calentar Luego trabajaremos un poco de oblicuos  Con  200 heel taps Y por último haremos 20 minutos de remo a un ritmo estable.

Corriendo solo hemos trabajado resistencia hasta ahora, hoy en cambio trabajaremos un poco de velocidad.  En nuestra primera sesión trotaremos 800m Y luego haremos  10 sprints de máxima intensidad descansando 1 minuto entre esfuerzos Para acabar haremos 800m de trote de nuevo. Debido a que es nuestra primera sesión de velocidad es intencionadamente suave. Luego por la tarde tendremos una sesión más tradicional. Empezaremos con 5 minutos de air runner para calentar. E inmediatamente empezaremos con nuestros olímpicos: Snatch 1x2x50% 1x2x60% 1x2x70% 1x2x80% 1x1x85% 1x1x90% Power clean 1x2x50% 1x2x60% 1x2x65% 2x2x70% Y continuaremos con accesorios Back squat 1x3x60% 1x3x70% 1x3x80% 1x2x85% 1x3x80% Clean deadlift  1x3x80% 1x3x85% 2x2x90% Press 4x3x0% Y para acabar haremos un wod que trabajará nuestra explosividad, así como un poco de movilidad y fuerza Amrap 12 7 box jump(30/24) 14 kb swing (24/16)

Hoy toca un día con bastantes olímpicos de pesos altos e intensidad alta. Empezaremos calentando con una burgerner Warm up para clean durante 5 minutos. Y directamente pasaremos a Power snatch 1x3x50% 1x3x60% 1x3x65% 2x2x70% Clean and jerk 1x3+2x60% 1x3+2x70% 1x2+1x75% 2x2+1x80% El x+y significa que hacemos "x" cleans y luego "y" jerks. Snatch High Pull  4x3x80% Front squat 1x4x60% 1x4x70% 1x3x75% 2x3x80% Lunge with bar between legs 4x3+3x0% En este caso significa que haremos 3 con cada pierna. Y por último realizaremos el wod clásico "Elizabeth" En la siguiente sesión empezaremos con 5 min air runner Luego pasaremos a hacer 4x20 crunches  Y luego  20 min assault bike generando la mayoría de la fuerza con los brazos.

Hoy es un día bastante más suave en la parte de crossfit pero que se complica sin embargo en la parte de cardio. Empezaremos con  40 squat jumps  No tienen porque ser unbroken, pero si debe intentar hacerse el ROM completo en cada repetición.  Para fuerza haremos solamente  2x10 (con cada brazo) Single arm row db Usaremos un peso que haga que la última repetición haya que pelearla.  Luego haremos  3x1 min plancha abdominal con el mayor plato/platos en la espalda que nos permita hacer el minuto unbroken.  Y después pasaremos directamente a la rutina que será For time  21-18-15-12-9-6-3 Box jump Ring push up Luego por la tarde haremos 1 hora de concept2 bike o si no tenemos acceso a ella alguna otra bicicleta estática.  Manteniéndonos o intentando mantenernos toda la hora en zona 2 (es decir aproximadamente un 60% HRM) El control de la respiración y cardiovascular es importante en un deporte de alta intensidad por lo que habrá varias rutinas qu...

Hoy es una rutina más sencilla que de costumbre porque los jueves son día de "descanso". Empezaremos calentando con  4 series de 10 good morning con la barra vacía.  Luego en la parte de fuerza haremos 7x3x60% de deadlift pero despegaremos explosivamente del suelo y reduciremos velocidad una vez lleguemos a las costillas. Luego en accesorios haremos  Behind the neck push press  1x3x50% 1x3x60% 1x3x65% 2x3x70% En el caso de que nos costase este movimiento puede ser debido a una mala técnica y mala movilidad de hombros, si en cambio solo nos cuestan los pesos altos es más normal que cuesten en BTN que en push press normal debido a que no se usa el pecho.  OHS(Porcentajes de snatch) 1x4x50% 1x3x60% 1x3x65% 1x3x70% Clean grip deadlift  1x4x70% 4x4x70% Hoy la rutina haremos una Benchmark clásica pero en una versión escalada.  Light grace 30 C&J (30/20kg)

Hoy es nuestro primer día de comba Para calentar haremos 100 single under Y luego haremos un poco de oblicuos  Con 2 series de 50 russian twist con un disco de 5 kilos en la mano. Luego haremos una rutina de comba pero como el enfoque no es crossfit sino resistencia y habilidad buscaremos una de cardio o quema de calorías (Por ejemplo en el canal de YouTube de jump rope dudes) Por la tarde tocará una sesión más tradicional en la que calentaremos con: 20 air squat 15 lunges 10 chin up 5 wall walk 10 chin up 15 lunges 20 squats En la parte de fuerza hoy no nos toca movimientos olímpicos y lo que haremos sera: 7x2x85% thruster Y acabaremos el día haciendo Mary intentando completar como mínimo 10 rondas en el tiempo de la rutina.

Continuamos con dos sesiones diarias, hoy mantendremos la fuerza en la mañana de nuevo y el cardio para la tarde. Para calentar haremos 3 rondas de: 10 passthrough  10 floor superman 10 air squat Todos los movimientos los haremos centrándonos en tener una buena técnica y el mayor ROM posible. Luego pasaremos a hacer la parte de fuerza. Snatch off¹ blocks 1x3x50% 1x3x60% 1x3x65% 1x3x70% 2x3x75% Power clean 1x2x50% 1x2x60% 2x2x70% Luego pasaremos a los accesorios Jerk off¹ rack (Porcentajes de clean) 1x3x60% 1x3x70% 3x3x75% Back squat 1x4x60% 2x4x70% 2x4x75% Snatch deadlift con dos pausas 2x3x75% 2x3x80% Esto significa en la subida hacer una parada debajo de la rodilla y otra encima. Press 4x4x0% Good morning  3x6x0% Y por último pasaremos a un WOD For time de 5 rondas de: 5 deadlift (124/83kg) 10 burpees Si el peso de los deadlift se hace mucho después de la carga de hoy bajalo a uno que sea más manejable. La segunda sesión es nuestro primer acercamiento a la piscina de este añ...

En esta rutina empezamos a usar más material y además empezamos con dos sesiones por día, una más centrada en fuerza y otra en cardio y resistencia. En la primera sesión calentaremos con: 100 box steps Y la parte de fuerza serán hang clean (con porcentajes de clean and jerk) 1x3x50% 1x3x60% 1x3x65% 2x3x70% Si te cuesta desproporcionadamente más los hang clean que clean desde el suelo es porque tu turnover no es óptimo, por lo que es aconsejable que busques turnover drills en Google y sigas consejos (los de catalyst athletics están bastante bien) Para los accesorios haremos Snatch High Pull 1x3x70% 3x3x80% Power jerk(porcentaje de clean and jerk) 1x3x60% 1x3x65% 2x3x70% Snatch deadlift 2x3x80% 2x3x85% Bench Press 4x4x0% Hyperextension  2x7x0% Y luego pasaremos a hacer una versión muy reducida de la 4a rutina del Strength in depth del año pasado For time 25kb dl (24/16kg) 22m hs walk 25 box jump over 37 ttb 25 box jump over 22m hs walk 25kb dl La intención en este entrenamiento no es...

La Rutina de hoy es muy similar a la de ayer solo que se probara la snatch en lugar del clean and jerk y que no habrá apartado de fuerza. Calentaremos con 5 minutos de burgener Warm up para snatch. Y luego pasaremos directamente a los accesorios, cargamos la barra con un 50% de nuestro rm que es el peso que vamos a usar de aquí hasta la prueba y ejecutamos: 2x10 Snatch pull 2x10 panda pull 2x10 OHS Luego repetimos el "juego" de ayer Emom 6min 7 snatches  Empezando con el mismo 50% y descargando la barra cuando fallemos. Y pasamos directamente a la prueba 1x10 @50% 1x3 @75 5 tries to find max Y por último el Cooldown es muy parecido al de ayer. Tabata Dead hang Kb dl

Hoy haremos la primera prueba de olímpicos, para empezar haremos 5 minutos de burgener Warm up para clean. Luego en la parte de fuerza que es la última de la semana haremos: Snatch 1x2x50% 1×3×60% 1×3×70% 2×3×75% 2×2×80% Y en cuanto a los accesorios haremos  Back squat 1x3x60% 2x3x70% 2x3x80% Clean deadlift 4x4x80% OHS(Con porcentajes de snatch) 1x3x50% 2x3x60% 2x3x70% Como siempre realizando calentamientos con pesos ligeros y activaciones adecuadas antes de cada movimiento.  Luego haremos un pequeño "juego" Emom 6min 7 clean and jerk empezando a 42/30kg o 50% lo que sea más bajo. Si no completamos los 7 le bajamos el peso a la barra para el siguiente dentro del timeframe. Luego haremos por fin la prueba que funcionará igual que la de squat del jueves.  1x10x50% c&j 1x3x75% 5 intentos para encontrar el máximo empezando en 100% Y luego para descargar haremos un tabata de: Pull up Kb swing En las pull up no importa el volumen sino la calidad, deben hacerse completamente...