010223 (RX)

En esta rutina empezamos a usar más material y además empezamos con dos sesiones por día, una más centrada en fuerza y otra en cardio y resistencia.

En la primera sesión calentaremos con:

100 box steps

Y la parte de fuerza serán hang clean (con porcentajes de clean and jerk)
1x3x50%
1x3x60%
1x3x65%
2x3x70%

Si te cuesta desproporcionadamente más los hang clean que clean desde el suelo es porque tu turnover no es óptimo, por lo que es aconsejable que busques turnover drills en Google y sigas consejos (los de catalyst athletics están bastante bien)

Para los accesorios haremos

Snatch High Pull
1x3x70%
3x3x80%

Power jerk(porcentaje de clean and jerk)
1x3x60%
1x3x65%
2x3x70%

Snatch deadlift
2x3x80%
2x3x85%

Bench Press
4x4x0%

Hyperextension 
2x7x0%

Y luego pasaremos a hacer una versión muy reducida de la 4a rutina del Strength in depth del año pasado

For time
25kb dl (24/16kg)
22m hs walk
25 box jump over
37 ttb
25 box jump over
22m hs walk
25kb dl

La intención en este entrenamiento no es hacerlo a un nivel competitivo sino encontrar un ritmo que te permita ejecutar todos los movimientos de una manera fluida y manteniendo los descansos en un mínimo.

Para la segunda sesión empezaremos con una progresión de 5 min en una assault runner o similar. (Pasando en este tiempo de reposo a un 90% HRM)

Luego haremos 

3x30 ghd sit ups

En este punto podemos sustituir por abdominales en banco en caso de no disponer de GHD. Hay que tener en cuenta que el GHD es un ejercicio bastante intenso por lo que sí notamos mucha tensión en los flexores de la cadera o en los abdominales podemos reducir el ROM (bajando soñó hasta la paralela por ejemplo) o parar completamente. 

Y por último acabaremos con 20 minutos de remo en los que debemos intentar superar o acercarnos lo máximo posible a 6km con un ratio de trabajo/descanso 1:1. Esto quiere decir que por cada minuto que pasemos tirando fuerte pasaremos un minuto tirando flojo. En los minutos en los que estemos tirando flojo mantendremos un ritmo igual o inferior a los 3min/500m por lo que en los que estemos tirando fuerte habrá que esforzarse para compensar. El ratio trabajo/descanso es obligatorio por lo que independientemente de como lo gestionemos deberá haber 10 minutos de ritmo lento y 10 de ritmo rápido.

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