Primera semana 012301

En esta primera semana se trabajarán 8 días, los dos primeros serán días suaves, tanto para empezar con el trabajo de weight lifting como para empezar a mover el cuerpo después de unos meses de descanso.

En el primero empezaremos a trabajar alta intensidad y movimientos gimnasticos con un pequeño metcon tipo amrap. Además de comenzar con los primeros movimientos de weightlifting.

En el segundo no habrá trabajo con material por lo que es un rutina muy accesible y simplemente será un poco de cardio para evaluar como vamos de resistencia aerobica.

Un pequeño día de descanso dará paso a cuatro días de pruebas, en las que además se seguirá trabajando weightlifting en dos de ellas.

Las pruebas de esta semana son C&J, Snatch, y Squat las cuales nos servirán para evaluar nuestras expectativas respecto al ciclo de weightlifting en el que estamos entrando.

Y por último una carrera de 5km que nos servirá para evaluar nuestro fondo físico.

En cuanto al weightlifting a lo largo de esta semana los porcentajes serán basados en tu RM actual, en el caso de no saber tu RM los porcentajes más altos deberían sentirse como si pudieses hacer entre 4 y 5 repeticiones más. A partir de esta semana el de squat se mantendrá en tu rm real, pero el de C&J y el de Snatch pasarán a calcularse en base al rm que desearías tener al final del ciclo.

Si ya eres experimentado en weightlifting puedes hacer esto (calculado en base al que esperarías tener) desde el principio. Por otro lado si no tienes experiencia o no eres capaz de hacer una estimación simplemente calcula aproximadamente entre un 5% y un 10% más de lo que tengas actualmente¹ y si esto te suena excesivo pregunta a un entrenador o un fisio que evalúe tu tecnica y haga el la estimación. Recuerda que trabajar con cargas altas es peligroso si no se hace adecuadamente así que usa la debida precaución y céntrate principalmente en tecnica. 

Dicho esto esta semana el ciclo sólo será una primera toma de contacto y aunque se usen porcentajes relativamente altos el RPE debería ser bajo debido al número de repeticiones que se ejecutan. Lo cual nos permitirá empezar a adaptar el cuerpo a los movimientos.

¹-Aclaración: este porcentaje es para alguien intermedio, un principiante puede esperar subidas bastante más altas mientras que un atleta avanzado debería esperar subidas más bajas.

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