Primer ciclo 0123

Este primer ciclo durará desde finales de año, o mejor dicho desde principios del próximo año hasta los open de los crossfit games y asume que la mayoría de crossfiteros tienen un interés por apuntarse a la competición. 

Comienza con una semana de benchmarking en la que sin haber realmente empezado a entrenar, con solamente dos sesiones para empezar a mover el cuerpo, pasamos a hacer unas cuantas pruebas para establecer nuestro nivel base para la temporada.

Este año ese benchmarking tendrá poco crossfit (metcon) y serán habilidades más básicas como fuerza y resistencia cardiovascular.

El resto de las semanas tendrán un volumen bastante alto, pero irán aumentando en intensidad conforme vayan pasando los días, además de ir incluyendo más rutinas de competición conforme los open se vayan acercando.

En cuanto a fuerza empezaremos un ciclo de weightlifting desde cero. Y en cuanto a cardio se mantendrá todo en un nivel básico debido a que para los open no suele caer cardio.

Por último, acabaremos el ciclo con otra semana de pruebas para ver cuánto hemos mejorado en los dos meses que nos quedan por delante.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

011023 (RX)

Hoy calentaremos con 5 minutos de echo bike. En la parte de fuerza haremos 10x1x95% jerk Y luego la sesión de accesorios de hoy será tren superior pero pocas series de cada ejercicio: 2x10x0% tricep push down (rope) 2x1min Chin up hold 2x10 Neutral grip pull up 2x7x80% back thruster  Push press 3x10x50% 1x8x60% 1x5x70% 1x3x80% 1x1x90% Y luego un WOD For time 5 rounds 15m db lunge 25 pull up Y luego haremos en la sesión de cardio  5 min air runner para calentar Luego trabajaremos un poco de oblicuos  Con  200 heel taps Y por último haremos 20 minutos de remo a un ritmo estable.
Leer más

010423 (RX)

Hoy es nuestro primer día de comba Para calentar haremos 100 single under Y luego haremos un poco de oblicuos  Con 2 series de 50 russian twist con un disco de 5 kilos en la mano. Luego haremos una rutina de comba pero como el enfoque no es crossfit sino resistencia y habilidad buscaremos una de cardio o quema de calorías (Por ejemplo en el canal de YouTube de jump rope dudes) Por la tarde tocará una sesión más tradicional en la que calentaremos con: 20 air squat 15 lunges 10 chin up 5 wall walk 10 chin up 15 lunges 20 squats En la parte de fuerza hoy no nos toca movimientos olímpicos y lo que haremos sera: 7x2x85% thruster Y acabaremos el día haciendo Mary intentando completar como mínimo 10 rondas en el tiempo de la rutina.
Leer más

301222 (Rx)

Hoy porfin vamos a medir algo que no sea nuestra fuerza, para empezar haremos 3 minutos de run in place a un ritmo suficientemente alto para subir las pulsaciones pero que no nos canse. Luego pasaremos a hacer un tabata de  -High Knees -Broad jumps -Squat jumps De nuevo la intención es solamente empezar a mover las piernas y mantener las pulsaciones elevadas en lo que vamos calentando. Podemos aprovechar las squats jump para trabajar en nuestro power jump y que haya una transferencia con el weightlifting.  Posteriormente bajaremos un poco las pulsaciones pero empezaremos a trabajar en desplazamiento con un: Emom (10 rounds) 2x10m shuttle  run Es decir cada minuto iremos y volveremos 10 metros para un total de 40m lo cual nos debería dar muchísimo tiempo de descanso. Una vez acabado esto saldremos a la pista, calle, o nuestra superficie de carrera favorita (o más cercana) y haremos 5km tan rápido como podamos. Realizados estos 5km trotaremos o caminaremos durante la misma ...
Leer más