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La Rutina de hoy es bastante más suave que la de ayer pero tiene una sección de trabajo de core bastante intensa que puede ser escalada. El objetivo principal de la rutina de hoy es empezar a correr puesto que una de las pruebas de esta semana son 5km de carrera y saltar directamente a esa distancia si llevamos mucho tiempo sin correr quizás no es lo más adecuado.

Calentaremos con unos drills de agilidad, si tenemos una Agility Ladder haciendo uso de ella y si no en el sueño directamente. Haremos cada uno de los drills 30 segundos y repetiremos el conjunto 3 veces.

-Run forward-backward 

-High knees run

-Quick lateral steps

Hoy trabajaremos en fuerza un poco de fuerza isometrica de pecho y abdominales haciendo 3 series del máximo tiempo posible de un push up hold, descansando 1 minuto entre intentos.

Luego continuaremos trabajando el core con una rutina de abdominales

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 TTB Rest 30s between sets.

Si no estás capacitado para hacer 20 TTB no intentes esta rutina y escala a knees to elbows o hanging knee raises. Si tienes que hacer break en las series intenta que sean lo más cortos posibles y si empiezas a notar cualquier molestia en la zona del psoas o abdominales, escala o para.

Si notas dolor en los hombros o en las lumbares, mira videos de toes to bar o busca un entrenador o fisioterapeuta que evalúe tu tecnica. 

Luego pasaremos a 30 minutos de trote o carrera suave manteniendo un ritmo en el rango de entre 5:30 min/km  y 7 min/km que sea cómodo para ti. Queremos centrarnos en esta carrera más en técnica,  respiración,  pisar bien, etc... para mentalizarnos de cara a nuestra carrera del viernes.

Por último recordar como dije ayer que se recomienda hacer todos los días trabajo de movilidad antes y después de la rutina así como una rutina de movilidad complementaria diaria en cualquier momento del día.