291222 (RX)

Hoy empezaremos con las pruebas por lo que se recomienda que hagas estos entrenamientos acompañados y tengas bastante cuidado dado que la intensidad será superior a los dos anteriores. 

Empezaremos con un calentamiento de:

 

200 airsquats

La intención aquí es calentar las piernas pero también empezar a moverse de una manera adecuada. Por lo tanto ve a un ritmo rápido pero que aún así te permita mantener una buena técnica. 

Luego pasaremos a fuerza y hoy en fuerza nos tocan clean. Si sabemos nuestro RM de clean separado de nuestro clean and jerk hay que recordar que aquí estamos trabajando a porcentajes del rm de clean and jerk. Como siempre antes de los levantamientos deberían hacerse pesos inferiores y buenas activaciones.

1x3x50%

1x3x60%

1x3x70%

2x3x75%

Para los accesorios haremos

Front squat

1x3x60%

2x3x70%

1x3x80%

Si no sabes tu RM de Front squat pero si el de back squat aproxima que tu Front squat es un 80% de tu back squat.

Push Press

1x3x50%

1x3x60%

1x3x65%

2x2x70%

Una vez más trabajamos con porcentajes del clean and jerk.

Good morning

3x4x0%

Debido a que nuestra prueba de hoy es back squat y tu cuerpo ya debería estar preparado para ello después de los movimientos anteriores tomate un descanso, practica el movimiento con pesos bajos. Y luego pasa a hacer

1x10x50%

1x3x75%

5 intentos para encontrar tu máximo.

Aquí los porcentajes no son sobre tu RM sino sobre el primer peso que vas a levantar que debería ser tu RM o el que creas que es tu RM (en el caso de nunca haberlo calculado o de llevar tiempo sin probarlo y creer que has subido).

Los 5 intentos son 1 solo levantamiento cada vez y en el caso de conseguirse un peso el siguiente levantamiento debe ser superior. Si no se consigue se puede volver a intentar o hacer uno inferior (siempre y cuando sea superior a todos los conseguidos previamente).

Recuerda que estas entrenando y no compitiendo así que considera un fallo cuando tu tecnica no sea la adecuada no solo cuando no puedas levantar el peso o cometas una falta.

Recuerda además las reglas básicas para que cuente y no te preocupes por leerte todo el reglamento de powerlifting/crossfit:

1-Debes pasar la paralela

2-Una vez comience el movimiento hacia arriba no puede bajar la barra en ningún momento.

Una vez hayamos encontrado nuestro máximo pasaremos a hacer una pequeña rutina con el objetivo principal de trabajar la movilidad y no pasar de 100 a 0 de golpe:

For time

10 rounds

10 Cossack squat 

30 secs Child Pose